Per stare meglio ci vuole un seme

Mi sono presa qualche giorno per mettere su questo post, richiesto dalla mia cara cognatuzza Rosaria, ma eccoci finalmente qui a riparlare dei semi, di cui avevo già accennato sul post “Ma dove prendi le proteine?”. Immancabili sulla nostra tavola per un’alimentazione ben integrata, noi li abbiamo scelti anche per lo svezzamento della nostra bambina, quasi esclusivamente a base vegetale.

Iniziamo dai semi di sesamo, in Sicilia sicuramente i più apprezzati. Qui li chiamiamo “cimino” e li mettiamo proprio “in cima” al pane, per ricoprirne la crosta. Questi eccezionali semi sono per il 18% fonte di proteine, per il 20% di carboidrati e per il 50% fonte di grassi insaturi. Contengono 600 calorie per 100 grammi e ci offrono un ottimo rifornimento di magnesio, ferro, selenio, potassio, fosforo, zinco, calcio e vitamine del Gruppo B. Si possono usare così come sono o acquistare in forma di gomasio, ovvero tostati e tritati grossolanamente con il sale da usare come condimento. Io li amo particolarmente in crema, la Tahin, molto buona e utile per condimenti, bruschette, integrazione essenziale delle pappe dei più piccoli e ingrediente fondamentale dell’hummus di ceci.

Altro alleato della nostra salute in tavola sono i semi di zucca. Anche questi sono famosi in Sicilia, dove li sgranocchiamo insieme ai ceci secchi nella famosa accoppiata di calia e semenza. Composti per il 50% da grassi, il 24% da carboidrati e il 18% da proteine, anche questi contengono tanti minerali importanti per il nostro benessere, come magnesio, zinco, selenio, vitamina E e cucurbitina, un amminoacido dalle proprietà curative che aiuta a mantenere pulito l’intestino e a combattere le infiammazioni all’apparato urinario femminile e della prostata. I semi di zucca si possono aggiungere all’impasto di torte, muffin o biscotti, per creare mousse, salse e creme o aggiunti per insaporire le insalate.

I semi di lino, indispensabili per i vegani, sono composti per il 40% da lipidi e il 20% da proteine. Molto ricchi di sali minerali quali fosforo, rame, magnesio e manganese, contengono anche acidi grassi polinsaturi come Omega 3 e Omega 6. Le loro mucillagini hanno proprietà emollienti e protettive. Oltre che i tavola, i semi di lino sono consigliati per la cura dei capelli. Una semplicissima ricetta di bellezza consiste nel far bollire una manciata di semi in un po’ d’acqua per tre minuti e poi filtrare il gel che se ne produce. Messo sui capelli dopo lo shampoo è un ottimo lucidante a effetto spuma. In tavola i semi di lino si possono usare per biscotti, pane e torte ma anche come gelificante al posto delle uova, lasciati in acqua calda a riposare attendendo che rilascino la loro gelatina. Sono ottimi anche per fare budini, mousse e creme vegan.

I semi di girasole sono i meno calorici. Composti per il 45% da grassi, il 20-28% da proteine e per il 23% da carboidrati, sono ricchi di nutrienti essenziali per il nostro benessere, come le vitamine B1, B2, B6, B12, A, D e E. Contengono in abbondanza magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame e tra gli acidi grassi contengono acido clorogenico, acido linoleico e acido folico. La presenza della rara vitamina B12 li rende quasi obbligatori per vegani e vegetariani. Anche in questo caso si possono usare come condimento per primi e secondi, come ingrediente per i dolci ma sono buoni anche da sgranocchiare o mischiare al muesli, con latte o yogurt vegetali.

I semi di canapa sono i semi più completi a livello nutrizionale. Presentano il 25% di proteine che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali per la sintesi proteica, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Ricchi di vitamina E, calcio, magnesio e potassio, contengono anche Omega 6 e Omega 3 nel giusto rapporto 5 a 1. Garantiscono quindi la corretta attività metabolica. Ottimi nelle insalate, si possono mettere anche nel latte vegetale con i cereali, sbriciolare sulla pasta come condimento aggiuntivo o inserire come ingrediente all’impasto dei burger di legumi o nelle panature.

Da poco sulle nostre tavole sono arrivati anche i semi di chia, ricavati da una specie vegetale denominata Salvia ispanica e molto diffusa e utilizzata in Centro e Sud America. I semi di chia presentano proprietà nutrizionali eccezionali, soprattutto per l’elevato contenuto di calcio e la presenza particolarmente bilanciata di acidi grassi essenziali Omega3 e Omega6. Li conosciamo da poco perché sono stati ammessi sul mercato europeo come ingrediente alimentare solo nel mese di ottobre del 2009. Questi semi presentano un contenuto di calcio pari a 177 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi, il 18% del fabbisogno giornaliero. In 100 grammi di semi di chia troviamo circa 20 grammi di Omega3, e questo li rende la più ricca fonte vegetale di questi acidi grassi essenziali. Fonte importante di vitamina C (5,4 milligrammi ogni 100 grammi, di 7 volte superiore alle arance), sono eccezionali anche per la presenza di potassio (809,15 milligrammi ogni 100 grammi, il doppio delle banane) e ferro (9,9 milligrammi ogni 100 grammi, il triplo degli spinaci). Contengono inoltre selenio, zinco, magnesio, vitamina A, E e B6, niacina, riboflavina e diammina. L’uso in tavola è molto semplice. Basta aggiungerli a insalate miste o metterli nell’impasto dei pani integrali. Il gel che si produce dal loro ammollo è un ottimo alleato del nostro benessere e può essere mangiato a colazione insieme ai semi, lasciati in acqua la sera prima.